Ushtrime për hollimin e barkut

Në trupin e njeriut, "depozitat" kryesore të yndyrës përqendrohen në indin nënlëkuror dhe në zgavrën e barkut dhe në murin e saj, domethënë në bark. Në gjendje normale, në një të rritur, yndyra grumbullohet për shkak të një rritje në madhësinë e qelizave yndyrore ekzistuese (adipocitet). Por me një sasi të tepërt të yndyrës në qelizë, fillon procesi i riprodhimit të tyre, gjë që çon në një rritje të shumëfishtë të numrit të qelizave yndyrore. Ata fillojnë të grumbullohen, duke përfshirë midis organeve të zgavrës së barkut (yndyrë organeve të brendshme), si dhe në pjesët e poshtme dhe të sipërme të trupit. Në të njëjtën kohë, shtresa e yndyrës në barkun e njerëzve me mbipeshë mund të arrijë një trashësi prej 10, 15, apo edhe 20 cm (për krahasim: në murrizat dhe vulat, trashësia e dhjamit nënlëkuror është 5-10 cm). A do të ndihmojnë ushtrimet për dobësimin e barkut në "shkundjen" e dhjamit të tepërt?

Ushtrime Efektive të Hollimit të Barkut

Në parim, ushtrimet për humbje të shpejtë të peshës në bark - pa një sistem të ushqyerjes së duhur të ekuilibruar - nuk do të japin efektin e dëshiruar. Sepse indi dhjamor nuk është vetëm një "depo" e kilogramëve të tepërt. Ajo në mënyrë aktive mban praninë e saj në trup me një leptinë të prodhuar posaçërisht të hormonit peptid, i cili kryen funksionin e "kontrollit dhe kontrollit" në sistemin e metabolizmit të energjisë.

Por jo gjithçka është kaq e pashpresë. Trigliceridet sintetizohen në qelizat dhjamore, prej të cilave kryesisht përbëhet indi dhjamor. Kur trigliceridet prishen, trupi merr energji dhe sa më shumë energji harxhohet, aq më shumë trigliceride prishen. Kjo është, ushtrimet për humbjen e peshës në bark janë aktiviteti fizik shumë i rritur, në të cilin ka një rritje të konsumit të yndyrës. Gjëja kryesore është që ushtrimet e mëngjesit për dobësimin e barkut nuk shoqërohen me mëngjes, dreka dhe darka, të cilat në përmbajtjen e tyre kalorike do të tejkalonin energjinë e shpenzuar për zbatimin e tyre . . .

Pra, ushtrimet në shtëpi për humbjen e peshës në bark, sipas ekspertëve të humbjes së peshës, duhet të bëhen të paktën tre herë në javë. Nga fillimi i klasave, çdo ushtrim kryhet 8-10 herë, dhe pasi një person është tërhequr në këtë biznes, të gjitha ushtrimet për humbjen e peshës në bark në shtëpi duhet të kryhen të paktën 20-25 herë secila.

Një grup standard ushtrimesh për humbjen e peshës në bark përfshin bërjen e ushtrimeve në pozicione të ndryshme - në këmbë, ulur dhe shtrirë. Ushtrimet e mëposhtme kryhen gjatë shtrirjes:

• Shtrirë në shpinë, këmbë dhe krahë drejt, krahët të zgjatur përgjatë trupit. Pa i sjellë shpatullat përpara, ndërsa thithni, ngrini shpinën nga dyshemeja, ngrini krahët drejt drejt këmbëve, uluni dhe përkuleni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtërinjtë me duar. Me nxjerrjen e frymës, kthehuni normalisht në pozicionin e tij origjinal.
• Të shtrirë në shpinë, këmbët janë të përkulura në gjunjë, ndërsa këmbët janë pothuajse të hapura në gjerësinë e shpatullave. Duart janë plagë pas kokës, gishtat "mbyllur", bërrylat në anët. Thithni - koka, shpatullat dhe shpatullat vijnë nga dyshemeja (mjekra nuk duhet të shtypet në gjoks), muskujt e barkut të tensionuar. Në këtë pozicion, zgjatuni për 5-10 sekonda. Nxjerrni frymë - përsëri merrni një pozicion të shtrirë.
• Shtrirë në shpinë, këmbë dhe krahë drejt, krahët të zgjatur përgjatë trupit. Këmbët e drejta gjatë thithjes ngrihen për 30 gradë në lidhje me rrafshin e dyshemesë, ky pozicion mbahet për pesë sekonda, pozicioni fillestar merret në dalje.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm. Ndërsa thithni, përkulni gjunjët dhe kryeni një lëvizje që simulon çiklizmin (30 sekonda tri herë, me pushime prej 5 sekondash).
• Të shtrirë në shpinë, këmbët janë të përkulura në gjunjë, krahët e drejtë shtrihen përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini legenin nga dyshemeja (me theks në rajonin e shpatullës së shpinës) në mënyrë që stomaku të jetë në përputhje me gjunjët. Pozicioni mbahet për 5-10 sekonda dhe pozicioni fillestar ngadalë merret në dalje.
• Shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë, krahët pas kokës, bërrylat anash. Thith - bërryli i dorës së majtë shtrihet drejt gjurit të djathtë. Nxjerrni - pozicionin fillestar. Thith - bërryli i dorës së djathtë shtrihet në gjurin e majtë. Nxjerrni - pozicionin fillestar.

Ushtrime të hollimit të barkut në këmbë

Ushtrime të thjeshta por efektive të hollimit të barkut në këmbë - ulje dhe përkulje tradicionale.

• Qëndroni drejt, këmbët së bashku, duart në bel. Duke mbajtur shpinën dhe shpatullat sa më të drejta, uluni pa ngritur thembrat nga dyshemeja. Sa më i ulët të jetë mbledhja, aq më shumë tendosen muskujt e barkut gjatë zgjatjes. Nëse keni vështirësi, mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa mbani dorën, për shembull, në pjesën e pasme të një karrigeje.
• Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, duart në bel ose pas kokës. Thith - përkulem përpara, nxjerr - drejtoj, thith - përkulem mbrapa, nxjerr - drejtoj.
• Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, ngrini krahët lart. Thith (në kurriz të 1-2-3) - një kthesë elastike përpara me gishtat që prekin këmbët ose dyshemenë. Në llogarinë 4 (frymëmarrja) - merrni pozicionin fillestar.
• Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart mbi bel. Shtrëngoni muskujt e barkut në mënyrë të vendosur, pastaj (pa mbajtur frymën) relaksoni muskujt. Ushtrimi përsëritet 10-15 herë.

Ushtrime të Hollimit të Barkut të Ulur

Kur bëni ushtrime të dobësimit të barkut ndërsa jeni ulur, sigurohuni që shpina dhe shpatullat tuaja të qëndrojnë drejt. Kjo rrit ngarkesën në muskujt e barkut.

• Uluni në dysheme, këmbët drejt, krahët të shtrirë pak në pozicionin mbështetës. Mbani këmbët e drejta së bashku, ngrini ato nga dyshemeja dhe "vizatoni" qarqe në ajër me të dy këmbët - tri herë në të majtë dhe të njëjtën sasi në të djathtë. Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë me pauza të shkurtra.
• Uluni në dysheme, këmbët drejt, krahët të shtrirë përpara. Alternuar duke ngritur vithet dhe duke lodhur muskujt e barkut, lëvizni përpara dhe prapa (një metër). Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.
• Uluni në dysheme, këmbët drejt, krahët të shtrirë pak në pozicionin mbështetës. Mbani këmbët e drejta së bashku, duke u mbështetur pak mbrapa, në mënyrë alternative i ngrini nga dyshemeja. Ushtrimi përsëritet në tre grupe nga 10 herë.

Ushtrime të Hollimit të Barkut për Burra

Të gjitha ushtrimet e mësipërme për hollimin e barkut mund të bëhen nga burrat me të njëjtin sukses si gratë, por numri i përsëritjeve duhet të rritet (deri në 20-25 herë). Por ushtrimet me ngarkesë të shtuar:

• Shtrihuni në dysheme, këmbët drejt, krahët drejt jashtë përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini këmbët e drejta lart (mos ngrini kokën dhe shpatullat! ) Dhe mbajini në këtë pozicion për 10 sekonda. Gjatë nxjerrjes - merrni pozicionin origjinal. Ndërsa ushtroni, koha që mbani këmbët e ngritura duhet të rritet gradualisht.
• Uluni në dysheme, këmbët drejt, krahët të shtrirë pak në pozicionin mbështetës. Mbani këmbët e drejta së bashku; duke u mbështetur pak mbrapa, ngrini këmbët nga dyshemeja, përkuleni në gjunjë dhe shtypeni në gjoks. Pastaj drejtojini këmbët dhe ulini në dysheme.
• Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por këmbët janë ngritur, përkulur dhe shtypur në gjoks alternuar - djathtas dhe majtas veç e veç.

Ushtrimet për dobësimin e barkut për burrat përfshijnë përdorimin aktiv të një shiriti horizontal. Më e thjeshta prej tyre është kjo: varni në krahë të drejtuar, pastaj, ndërsa thithni, përkulni gjunjët dhe drejtoni ngadalë, ndërsa i ngritni paralelisht me dyshemenë (ose tokën). Me nxjerrjen e frymës - kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.

Ushtrime Bodyflex për humbje peshe në bark

Një kompleks popullor i ushtrimeve të frymëmarrjes për dobësimin e barkut - bodyflex, i zhvilluar mbi 20 vjet më parë nga American Greer Childers.

Besohet se ushtrimet bodyflex për humbje peshe të barkut kanë për qëllim “ngopjen e trupit me oksigjen”, e cila arrihet me mbajtjen e përkohshme të frymëmarrjes. Në të njëjtën kohë, ushtrimet e frymëmarrjes kombinohen me ushtrime izotonike dhe izometrike, domethënë tension muskulor statik dhe të fuqisë pa lëvizur pjesët e trupit që përfshihen në ushtrim.

Ushtrime të frymëmarrjes për dobësimin e barkut duke përdorur metodën bodyflex

Sipas teknikës bodyflex, së pari duhet të nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja - përmes gojës tuaj, duke i bërë buzët tuaja një "tub". Pastaj një frymë e shpejtë dhe intensive merret përmes hundës (frymëmarrja duhet të jetë e zhurmshme) - për të mbushur mushkëritë deri në kapacitet. Pas kësaj, duke ngritur kokën, duhet të nxirrni të gjithë ajrin me gjithë forcën tuaj - por këtë herë përmes një goje të hapur. Por tani duhet të mbani plotësisht frymën tuaj, të anoni kokën në gjoks dhe të tërhiqni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur (për 8-10 sekonda). Hapi i fundit është të relaksoheni muskujt e barkut dhe të merrni frymë normalisht. Të gjitha ushtrimet bodyflex për dobësimin e barkut kryhen vetëm në fazën e mbajtjes së frymëmarrjes (dhe vizatimit në bark).

Pozicioni fillestar: gjunjëzohuni, përkuluni dhe qëndroni në dysheme me shuplakat e krahëve të drejtuar. Mbrapa është e drejtë, koka është ngritur. Kryhet një ushtrim frymëmarrjeje (siç përshkruhet më sipër) dhe ndërsa mbani frymën tuaj dhe vizatoni në bark, duhet të anoni kokën dhe të harkoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo pozë mbahet për 8-10 sekonda. Kjo pasohet nga nxjerrja dhe relaksimi i shpinës dhe barkut. Ushtrimi përsëritet tre herë në interval prej 15-20 sekondash.

Këtu është një ushtrim tjetër, për të cilin duhet të shtriheni në shpinë, të hapni këmbët pak më pak se gjerësia e shpatullave dhe t'i përkulni në gjunjë (këmbët plotësisht në dysheme), krahët e zgjatur përgjatë trupit. Tjetra, kryeni një ushtrim frymëmarrjeje (siç përshkruhet më sipër) dhe vizatoni në stomak. Kur mbani frymën tuaj, duhet: të ngrini duart lart dhe të hiqni kokën nga dyshemeja (duke e hedhur prapa), shpatullat dhe shpinën, duke i ngritur ato sa më lart; kthehuni në pozicionin e shtrirë dhe, duke prekur pjesën e pasme të kokës në dysheme, përsëritni lëvizjen. Pas ngritjes së dytë, normalisht kthehuni në pozicionin e tij origjinal dhe thithni, duke relaksuar stomakun. Ky ushtrim përsëritet tre herë në interval gjysmë minutash.

Më në fund, një ushtrim dobësimi në pjesën e poshtme të barkut. Shtrihuni në shpinë në dysheme, këmbët e drejta së bashku, krahët e përkulur në bërryla (pëllëmbët poshtë) janë vendosur nën mollaqe. Pas ushtrimit të përfunduar të frymëmarrjes - ndërsa mbani frymën dhe barkun e tërhequr - këmbët e drejta ngrihen pak mbi dysheme (gishtat e këmbëve janë zgjatur, koka dhe shpatullat qëndrojnë të palëvizshme) dhe bëhen "gërshërë" të lëkundjeve të gjera të shpejta, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve (mbi ose nën tjetrin). Lëvizjet bëhen në tetë deri në dhjetë numërime. Këmbët ulen dhe merret fryma. Përsëritja - 3-4 herë me pauza prej 20 sekondash.

Pavarësisht nga fakti se shumica e ushtrimeve të frymëmarrjes, përfshirë ushtrimet e frymëmarrjes për dobësimin e barkut, janë të dobishme, besohet se sistemi i bodyflex është potencialisht i pasigurt, pasi mbajtja e frymëmarrjes çon në presion të lartë të gjakut dhe prishje të ritmit të zemrës.

Ekziston një sistem tjetër i ushtrimeve të frymëmarrjes (përsëri në kombinim me aktivitetin fizik) për të zvogëluar depozitat e dhjamit në ijë dhe bark - oksizoheni. Vërtetë, nuk keni nevojë të mbani frymën këtu. Në përgjithësi, oksizimi është një version i modifikuar i trupit amerikan përkul, i plotësuar me frymëmarrje barku. Nuk ka asgjë të re këtu, sepse frymëmarrja diafragmatike (frymëmarrja lindore, e poshtme ose e barkut) është praktikuar prej kohësh nga yoga, e cila ka teknika të veçanta pranayama.

Ushtrime të Yogës për Hollimin e Barkut

Frymëmarrja abdominale përdoret për të rritur furnizimin me oksigjen në qarkullimin e gjakut dhe për të forcuar muskujt në pjesën e poshtme të barkut. Këtu është chakra svadhisthana, e cila në Ayurveda konsiderohet të jetë përgjegjëse për imunitetin njerëzor dhe vitalitetin e përgjithshëm.

Teknika më e arritshme për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes yoga për dobësimin e barkut duket si kjo: ju duhet të vendosni një pëllëmbë në gjoks dhe tjetrën në stomak, të merrni frymë thellë përmes hundës, duke fryrë stomakun tuaj në mënyrë që pëllëmba juaj të ngrihet (së bashku me murin e barkut). Në këtë rast, pëllëmba e shtrirë në gjoks duhet të mbetet e palëvizur. Nxjerrja bëhet edhe përmes hundës, dhe duhet të jetë më e gjatë dhe më e qetë se thithja. Kur nxirrni frymën, muri i barkut duhet të "shtypet" kundër shtyllës kurrizore, si rezultat i së cilës pëllëmbë në stomak bie në pozicionin e saj origjinal.

Tani le të ndalemi në ushtrimet më të thjeshta të yogas për humbjen e peshës në bark.

Bhujangasaga - Pozë Cobra

Shtrihuni në dysheme në bark, këmbët drejt, gjunjët dhe këmbët të shtypura njëra me tjetrën, gishtërinjtë e zgjatur; krahët e përkulur në bërryla, shtrihen përgjatë gjoksit, pëllëmbët përpara. Ndërsa thithni - bëni një theks me pëllëmbët tuaja, ngadalë dhe gradualisht ngrini trupin në lartësinë e krahëve të drejtuar në mbështetëse. Në këtë rast, shpina përkulet, sternumi tërhiqet përpara dhe lart, shpatullat tërhiqen prapa dhe poshtë, bërrylat shtypen kundër sipërfaqeve anësore të gjoksit dhe koka anohet mbrapa. Fiksoni pozën për gjysmë minutë (me një frymë që mban për 5 sekonda), dhe pastaj përkulni krahët në bërryla dhe, ndërsa nxirrni frymën, uleni butësisht në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin tre herë.

Ardha Navasana - Pozë me Gjysmë Varke

Uluni në dysheme, gjunjët e përkulur, krahët poshtë përgjatë gjoksit. Raundi mbrapa, shtypni rajonin e mesit të poshtëm fort në dysheme, shpatullat dhe pjesa tjetër e shpinës mbeten në peshë. Pastaj drejtojini këmbët dhe ngrini ato 25-30 cm mbi dysheme. Zgjatini krahët drejt këmbëve. Këmbët, barku dhe pjesa e poshtme e shpinës janë të tensionuara, frymëmarrja është e barabartë. Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda.

Dhanurasana - pozë harku

Një ushtrim efektiv për humbjen e peshës në pjesën e poshtme të barkut, si dhe për forcimin e shtyllës kurrizore (të kujton ushtrimin "bretkocë" të njohur nga fëmijëria).

Shtrihuni në dysheme në bark, përkulni këmbët në gjunjë, ngrini ato dhe kapni këmbët me duar. Ndërsa thithni, përkulni shpinën dhe ngrini të dy këmbët, duke i tërhequr me duar në shpinë. Mbajeni frymën për 5 sekonda, ndërsa nxirrni frymën, lëshoni duart dhe ulni butësisht këmbët në dysheme. Numri i përsëritjeve të asanës është tre deri në katër herë.

Halasana - Pozë Plough (version i thjeshtuar)

Shtrihuni në shpinë - koka te muri (në një distancë prej rreth gjysmë metri), këmbët drejt, krahët e drejtë të zgjatur përgjatë trupit. Gjatë thithjes, ngrini këmbët e drejta lart, përkulni krahët dhe vini duart në ijë, duke mbajtur trupin. Gjatë nxjerrjes - hidhni këmbët e drejta prapa kokës, prekni këmbët në mur. Qëndroni në asana për 10 sekonda, merrni frymë thellë. Gjatë nxjerrjes - ngadalë zbërtheheni, kur shpina qëndron fort në dysheme - butësisht ulni këmbët. Ky ushtrim yoga hollimi i barkut është i dobishëm për të bërë me depozitat e yndyrës jo vetëm në stomak, por edhe në ije.

Trupi është një "ngarkesë" që një person vazhdimisht "mbart" me vete. Dhe duhet përpjekje dhe këmbëngulje për të lehtësuar këtë barrë. Vetëm ata do të ndihmojnë për të kryer në mënyrë sistematike ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe në këtë mënyrë për t'u ndarë me ato kilet e tepërta.